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Gesunde Ernährung

Ernährungstipps bekommt man von allen Seiten – in Zeitschriften und TV-Lifestyle-Magazinen, durch Broschüren und Werbespots, durch gut gemeinte Ratschläge von Freunden und Familie. Klar, dass man da nur schwer den Überblick behält. Doch wie soll eine "gesunde Ernährung" aussehen? Ganz einfach: viel frisches Obst, Gemüse und Salat und wenig Zucker und Fett, viele Getreide- sowie Milchprodukte und wenig Fleisch.

Essen ist Genuss

Essen soll Spaß machen und dir helfen, dich in deiner Haut wohl zu fühlen. Dabei kommt es nicht auf das Kalorienzählen und Wissen über Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe an. Gesunde Ernährung sollte auf keinen Fall zu einer komplizierten Wissenschaft werden und dir den Alltag erschweren! Wichtig ist es, sich für das Essen Zeit zu nehmen und zu genießen. Versuche in gemütlicher Atmosphäre zu essen, am besten in Gemeinschaft. Lass dich beim Essen nicht durchs Fernsehen, den Computer oder Lesen ablenken. Probiere öfter Mal was Neues.

Schlendere zum Beispiel über den Markt und schaue, wie viele Obst-, Gemüse-, Kräuter- und Fischsorten angeboten werden. Auch ein Blick über den Tellerrand auf die Essgewohnheiten deiner Freunde aus anderen Kulturen macht Appetit. Hier gibt es viele für uns ungewohnte Lebensmittel und köstliche Speisen zu entdecken! Regelmäßige Bewegung hält dich körperlich fit und sorgt für einen gesunden Appetit. Außerdem ist Sport deutlich besser als jede Diät und ideal, wenn du dein Gewicht in den Griff bekommen möchtest.

Gut kombinieren

Es gibt leider nicht das perfekte Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält, die dein Körper gerade benötigt. Daher kommt es darauf an, aus der Vielfalt an Lebensmitteln zu kombinieren und den richtigen Mix zu finden, den dein Körper braucht, um fit zu sein. Da jeder anders ist - ob groß oder klein, ob Mädchen oder Junge, ob Leistungssportler oder eher von der bequemeren Sorte – muss jeder seinen persönlichen Mix finden. Wichtig ist es, die lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu sich zu nehmen. Denn einseitiges Essen kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen – du wirst schlapp, müde, anfälliger für Krankheiten und fühlst dich einfach nicht wohl in einer Haut. Daher ist Abwechslung angesagt: Was das eine Lebensmittel nicht bringt, schafft das andere.

Die Ernährungspyramide zeigt's dir 

Die Grafik der Ernährungspyramide findest du rechts neben dem Text. Wer ausgewogen essen oder trinken möchte, muss aber keine Nährwerttabellen lesen oder Kalorien zählen. Beim Kombinieren der Lebensmittel hilft die Ernährungspyramide. Sie teilt die Lebensmittel in acht Gruppen ein:

  • Getränke
  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Fleischwaren, Fisch und Eier
  • Speisefette und -öle
  • Süßigkeiten und Knabbereien

Wer täglich aus allen Lebensmittelgruppen isst, ernährt sich ausgewogen und vielseitig und erhält alle notwendigen Nährstoffe. Orientiere dich an den Farben der Pyramidenfelder. Iss von den Lebensmittelgruppen aus den grünen Feldern reichlich, von denen aus den gelben Feldern in Maßen und von denen aus den roten Feldern nur sparsam. Jedes Kästchen entspricht einer Portion. Dabei kannst du ganz einfach deine eigene Hand als Messhilfe benutzen – eine Hand voll entspricht einer Portion: grünes Quadrat = reichlich gelbes Quadrat= mäßig rotes Quadrat= sparsam

Never forget: Trinken

Du solltest rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Viel trinken ist für Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig. Ideale Durstlöscher sind Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Fruchtsaftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Unverdünnte Säfte, Limo oder gar alkoholische Getränke sind zum Durstlöschen ungeeignet.

Fitness von Obst und Gemüse

Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag tust du das Beste für deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Schönheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie an sekundären Pflanzenstoffen, die den Körper vor vielen Erkrankungen schützen können. Ein idealer Speiseplan kann zum Beispiel so aussehen: zum Frühstück einen Joghurt mit frischen Früchten, vormittags eine Hand voll Radieschen oder eine Kohlrabi, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel oder ein Hand voll Erdbeeren und abends einen bunten Salat.

Power von Getreide und Kartoffeln

Getreideprodukte - also Brot, Backwaren, Getreideflocken, Nudeln und Reis sowie Kartoffeln versorgen deine Muskeln und dein Gehirn mit der nötigen Energie. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen, enthalten aber kaum Fett. Iss dich satt an mindestens drei Portionen Brot und Getreide pro Tag, zum Beispiel eine dicke Scheibe Vollkornbrot, ein Brötchen und zwei Hände voll Getreideflocken. Außerdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben. Ideal sind Vollkornprodukte, sie sind gesünder und sättigen besser.

Milch für starke Knochen

Täglich solltest du zwei bis drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte auf dem Programm haben, zum Beispiel ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Joghurt oder eine Dickmilch. Milch und Milchprodukte sind unsere besten Calciumlieferanten und damit sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

Fisch tut "jod"

Fische liefern hochwertiges Eiweiß, die fettlöslichen Vitamine A und D sowie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren (besonders Makrele, Tunfisch, Lachs), die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Iss ein- bis zweimal pro Woche jodreichen Seefisch (zum Beispiel Schellfisch, Scholle, Seelachs). So kannst du deine Jodversorgung verbessern.

Fleisch – wenig reicht aus

Fleisch und Wurst liefern viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, B-Vitamine und hochwertiges Eiweiß, aber auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Cholesterin und Purine. Zwei- bis dreimal Fleisch oder Wurst pro Woche sind daher genug. Wähle möglichst magere Fleisch- und Wurstsorten.

Eier – nur an Ostern üppig

Eier enthalten hochwertiges Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber sie bringen auch reichlich Cholesterin und Fett mit. Mehr als zwei bis drei Eier pro Woche sollten es daher nicht sein.

Fett – triff die richtige Wahl

In Fetten und Ölen stecken lebensnotwendige Fettsäuren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Aber zuviel Fett ist ungesund, es führt zu Übergewicht und fördert die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wähle daher das richtige Fett aus und geh sparsam damit um: Verwende für Salate hochwertige Pflanzenöle (Raps-, Oliven- oder Sonneblumenöl) und streiche Margarine oder Butter nur dünn aufs Brot. Bereite deine Speisen fettarm zu, indem du zum Braten beschichtete Pfannen verwendest, Gemüse ohne Fett dünstest und Fleisch nicht panierst. Und denk daran: Fett versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen du sie gar nicht vermutest: Kuchen, Kekse, Fleischwurst, Leberwurst, Nüsse, Chips, Schokolade und jede Menge mehr.

Süßes mit Genuss

Einmal am Tag kannst du ohne schlechtes Gewissen etwas Süßes oder Knabbereien genießen.

Body und fit

Runter vom Sofa, rein in die Turnschuhe! Denn gesundes Essen und Bewegung gehen Hand in Hand. Suche dir eine Sportart aus, die dir wirklich Spaß macht – ob Inline-Skaten, Karate oder Basketball. Am meisten Spaß macht Sport zusammen mit anderen. Sportvereine zum Beispiel bieten eine breite Palette an Sportarten für jede Altersklasse. Oder gestalte deine Freizeit zusammen mit deinen Freunden aktiv – macht eine Radtour, kickt eine Runde Ball oder tobt euch im Schwimmbad aus.

Mehr zum Thema Ernährung findest du unter www.talkingfood.de und www.aid.de.

von EvaZovko/aidinfodienste.V.

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