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Vegetarisch und vegan

Vegetarische Ernährung liegt im Trend. Fünf bis sechs Millionen Deutsche essen überwiegend oder ausschließlich vegetarisch. Vor allem bei jungen Frauen ist diese Ernährungsform beliebt.

Sogar einige Prominente wie Paul McCartney engagieren sich öffentlich für den Vegetarismus. Alle haben eines gemeinsam: Sie schränken ihren Verzehr von Fleisch und tierischen Lebensmitteln ein oder verzichten sogar komplett darauf. Fachleute sind sich einig: Eine gut geplante und abwechslungsreiche Ernährung, die Milch und Milchprodukte sowie eventuell Eier einschließt, kann den täglichen Energie- und Nährstoffbedarf decken. Sie ist als dauerhafte Kost dazu geeignet, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu fördern.

Vegetarier oder Veganer: Wer isst was?

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch. Da das, was wir essen, eine sehr persönliche Entscheidung ist, gibt es natürlich auch bei Vegetariern große Unterschiede in dem, wie man "vegetarisch" für sich definiert. Dennoch ist eine grobe Einteilung auf Basis der Lebensmittelauswahl möglich. Eine Übersicht der Formen von Vegetarismus findest du in der Grafik rechts neben dem Text.

Warum vegetarisch?

Die Gründe für eine vegetarische Ernährung sind vielseitig. Häufig genannt werden:

  • Ethische/religiöse Gründe: Das Töten von Tieren wird als Unrecht aufgefasst. In einigen Fällen ist Fleischverzehr ein religiöses Tabu.
  • Ökologische/soziale Gründe: Eine vegetarische Lebensweise soll durch Verminderung der Massentierhaltung Umweltbelastungen verringern und/oder zur Lösung des Welthungerproblems beitragen.
  • Gesundheitsbezogene Gründe: Die positiven gesundheitlichen Effekte (siehe unten) einer vegetarischen Ernährung und das subjektive Wohlbefinden spielen eine Rolle.

Ein rundum gesunder Lebensstil wirkt

Zahlreiche Langzeitstudien belegen, dass der Gesundheitszustand vieler Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetarier besser ist als der von Nicht-Vegetariern: Sie leiden seltener an Übergewicht, Herzkrankheiten, einigen Krebsarten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes und haben zudem eine höhere Lebenserwartung. Die vegetarische Ernährung ist dafür aber nicht allein verantwortlich, sondern Studien weisen darauf hin, dass Vegetariern in der Regel einen insgesamt gesünderen Lebensstil haben.

Das heißt, sie rauchen seltener, trinken weniger Alkohol und sind sportlich aktiver. Diese positiven Ergebnisse von Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetariern sind nur eingeschränkt auf vegan lebende Menschen übertragbar, die ein höheres Risiko für einen Nährstoffmangel tragen. Wegen der Vielzahl der unterschiedlichen Vegetarismusformen sollte das Risiko für eine Mangelernährung stets individuell überprüft und Nährstoffmängel ausgeglichen werden.

Ob mit oder ohne Fleisch: Ausgewogen statt einseitig

Wer als so genannter "Pudding-Vegetarier" Fleisch vom Teller verbannt und sich dafür überwiegend von Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Fast Food ernährt, hat nichts gewonnen – im Gegenteil: Übergewicht oder Nährstoffmangelsymtome wie Müdigkeit, Schwäche oder erhöhte Infektanfälligkeit können die Quittung sein.

Ernährungsempfehlungen

Für Vegetarier und Nicht-Vegetarier gelten dieselben Empfehlungen: Esst abwechslungsreich, vollwertig und frisch! Damit tut ihr eurer Gesundheit und eurem Wohlbefinden etwas Gutes. Eine (ovo-)lacto-vegetarische Ernährung liefert die Basis für eine gesundheitsförderliche Kost mit vielen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie ist relativ fettarm und hat eine günstige Fettzusammensetzung. Eine derartige Ernährung kann zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten beitragen.

Eine vegetarische Ernährung kann auch ungesund sein, wenn ihr die durch den Fleischverzicht fehlenden Nährstoffe nicht durch entsprechende Lebensmittel ausgleicht. Aber das ist zu schaffen. Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das euren Körper ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen in der benötigten Menge versorgt. Auf die richtige Kombination kommt es an.

Tipps für eine (ovo-)lacto-vegetarische Ernährung

Einige Nährstoffe können in einer (ovo-)lacto-vegetarischen Kost kritisch werden, das heißt, die Zufuhr reicht nicht aus. Doch wenn ihr regelmäßig Milch und Milchprodukte verzehrt sowie Gemüse, Obst und Getreideprodukte abwechslungsreich kombiniert, könnt ihr euren Nährstoffbedarf ausrechend abdecken. Ein paar einfache Regeln helfen euch, die nötige Vielfalt auf den Teller zu zaubern.

So vermeidet ihr einen Nährstoffmangel:

Eisen
Eisen ist unter anderem wichtig für den Sauerstofftransport in eurem Blut. Typische Symptome für einen Eisenmangel sind verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Blässe und Schwäche. Weil die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich schlechter ist als die aus Fleisch (das heißt, euer Körper kann vergleichsweise weniger Eisen aus Pflanzen aufnehmen), müsst ihr ihm auf die Sprünge helfen. Das gilt besonders für Mädchen und Frauen, da sie in der Regel schlechter mit Eisen versorgt sind. Daher gilt: Esst oft und reichlich pflanzliche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. Dazu gehören Vollkorngetreide und Hirse, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen sowie einige Gemüse wie Spinat, Mangold, Feldsalat und Schwarzwurzeln. Kombiniert diese Lebensmitteln mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens zu verbessern. Orangen, Obstsäfte oder Gemüse wie Paprika, Brokkoli und verschiedene Kohlgemüse sind eine gute Wahl.

Calcium, Vitamin D, B2 und B12
Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Dieser Mineralstoff ist aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verfügbar, weil er oft an Oxalsäure, Phytinsäure oder Ballaststoffe gebunden ist. Vitamin D (wichtig für den Knochenstoffwechsel) und Vitamin B2 (erfüllt Aufgaben im Energiestoffwechsel) sind vor allem in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Verzehrt deshalb täglich einen viertel bis einen halben Liter Milch, zwei Scheiben Käse und Joghurt. Setzt auch Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und milchsäurevergorenes Gemüse auf euren Speiseplan. Damit deckt ihr euren Bedarf an Calcium, Vitamin D und B2 sowie an Vitamin B12, das wichtig für die Neubildung von Zellen ist.

Jod
Ausreichend Jod in der Nahrung ist wichtig für euer Wachstum, die geistige Entwicklung und viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Wer keinen Fisch isst, verzichtet auf eine wichtige Jodquelle. Verwendet in jedem Fall jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel, um eure Jodversorgung zu verbessern. In der Zutatenliste auf der Lebensmittelpackung steht, ob Jodsalz zur Herstellung verwendet wurde. Häufig wird hierzu auch ein Jodsalz-Logo verwendet.

Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist besonders im Wachstum wichtig. Wenn ihr bestimmte Lebensmittel kombiniert, seid ihr auf der sicheren Seite. Kombiniert Kartoffeln mit Milchprodukten oder Eiern (zum Beispiel Pellkartoffeln mit Quark oder mit Spiegelei), Getreide mit Milch (zum Beispiel Müsli mit Milch, Eierpfannekuchen), Getreide mit Hülsenfrüchten (zum Beispiel Erbseneintopf mit Scheibe Brot, Linsen mit Spätzle). Soja enthält - wie alle Hülsenfrüchte - relativ hochwertiges Eiweiß. Lebensmittel wie Sojamilch, Sojapudding, Tofu (eine Art Sojaquark) oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen) können deinen Speiseplan aufpeppen.

Nährstoffmangel erkennen und ausgleichen

Falls ihr weiterhin unsicher seid, ob ihr euch ausreichend nährstoffreich ernährt oder Symptome auf einen Nährstoffmangel hinweisen, kann eine anerkannte Ernährungsberatungskraft euch Tipps für eine ausgewogene Lebensmittelauswahl im Alltag geben.

Bewertung einer veganen Ernährung

Tierische Lebensmittel liefern viele wichtige Nährstoffe. Einige davon sind nur in tierischen Lebensmitteln enthalten wie Vitamin B12. Andere sind aus pflanzlichen Quellen für den Körper schlechter verfügbar (zum Beispiel Eisen und Calcium). Bei einem kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel ist daher bei mehreren Nährstoffen eine bedarfsgerechte Versorgung über natürliche Lebensmittel nicht möglich. Kritisch sind vor allem Calcium, Eisen und Jod sowie die Vitamine D, B12 und B2. Während des Wachstums ist zudem wegen eines erhöhten Bedarfs die ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Energie gefährdet.

Mögliche Folgen

Unterversorgungen können schwerwiegende Mangelerkrankungen und Entwicklungsstörungen zur Folge haben. Daher lautet die Beurteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. und des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund: Eine vegane Ernährung ist nicht zu empfehlen. Vor allem bei Säuglingen, Kindern, Schwangeren und Stillenden können schwere, irreperable Schäden auftreten. Solltet ihr euch dennoch für eine vegane Ernährung entscheiden, nehmt in jedem Fall die Beratung eines Arztes oder einer Ernährungsberatungsfachkraft in Anspruch.

Anerkannte Ernährungsberater geben euch praxisnahe Tipps, worauf ihr beim Essen und Trinken achten solltet oder können die Nährstoffversorgung überprüfen. Der kontrollierte Verzehr von angereicherten Nahrungsmitteln oder die ergänzende Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen kann in diesem Fall nützlich sein, um eine ausreichende Versorgung für jeden Nährstoff zu erreichen.

Mehr zum Thema Ernährung lest ihr auf www.talkingfood.de und www.aid.de.

von AndreaFenner,ChristofMeinhold/aidInfodienste.V.

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